Cuatro consejos respaldados por la ciencia para estar menos cansado en el día

Es esperable que los acontecimientos actuales, el trabajo y el estrés general creciente, entre otras cosas, nos hagan sentir agotados y afecten nuestros niveles de energía.

Hay acciones (respaldadas por estudios) que pueden servir.

Limitar el consumo de cafeína

Si bien la cafeína aumenta el estado de alerta, este cambio es temporal. Su efecto máximo se siente normalmente entre los 30 y 60 minutos después de terminar la taza y funciona bloqueando, dentro del cerebro, los receptores de adenosina.

Normalmente, la adenosina se acumula en el cerebro cuanto más tiempo estamos despiertos; cuanto más se acumula, más sueño tenemos. Sin embargo, cuando la cafeína bloquea los receptores de adenosina, nos mantenemos alerta y vigilantes. Pero como este proceso suprime el cansancio solo temporalmente, esa sensación regresa una vez que el cuerpo vuelve a su estado normal.

Además, la cafeína puede afectar nuestro descanso: un estudio examinó los efectos de la ingesta de cafeína cero, tres y seis horas antes de acostarse y descubrió que incluso la cafeína que se consumía seis horas antes de acostarse podría reducir el tiempo de sueño en una hora.

Por otro lado, aunque el café es un estimulante, a algunas personas las hace sentir somnolientas.

En primer lugar, tomar café por la mañana puede contribuir a la resistencia a la insulina y afectar negativamente la capacidad del cuerpo para tolerar la glucosa.

En segundo lugar, el café es considerado un diurético, lo que significa que puede aumentar la necesidad de orinar y provocar la pérdida de líquidos.

Para obtener los mejores efectos, la recomendación es tomar el café después del desayuno y limitar la crema y el azúcar que se agrega a la taza. La investigación sugiere que cuatro tazas de café al día deberían ser el límite, pero debido a que la tolerancia a la cafeína depende del individuo, la recomendación general es reducir gradualmente el consumo de cafeína en un período de días o semanas.

Tener un horario de sueño constante

Un horario irregular para acostarse puede afectar negativamente la calidad del sueño, mientras que horarios de sueño estructurados se asocian con una mejor alineación entre el sueño y el ritmo circadiano.

Este último es el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en un ciclo de 24 horas.

Entonces, quedarse despierto hasta tarde para trabajar o socializar y dormir más la mañana siguiente para conseguir ocho horas de sueño pueda parecer que está bien, pero interrumpe el horario natural del cuerpo.

Por lo tanto, para mejorar la salud física y mental se recomienda intentar estar en cama siempre a la misma hora y dormir las horas de sueño recomendadas según el grupo de edad (para los adultos, unas siete horas o más por noche).

Mantenerse hidratado

Uno de los primeros signos de fatiga es la deshidratación: incluso cuando es leve se la asocia con disminución del estado de alerta, aumento de la somnolencia y confusión.

Cuando existen ciertas condiciones de salud, como enfermedad de la tiroides o problemas renales, hepáticos o cardíacos; o si se está tomando medicamentos que hacen retener líquidos, la ingesta de agua debe ser individualizada, y se debe consultar con el médico.

Por último, es importante recordar que todas las bebidas que contienen agua contribuyen a mantenerse hidratado.

Prestar atención a la alimentación

Entre el top seis de alimentos que contienen nutrientes útiles para mantener la energía se incluyen la palta, el brócoli, las manzanas, el tomate, las nueces y la avena. Por otro lado, los alimentos procesados y ultraprocesados, como las papas fritas, cereales azucarados, bebidas gaseosas, sopas de verduras deshidratadas, entre otros, se asocian con un mayor riesgo de enfermedad y peor sueño.

Fuente: 0291 y filo

 

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